10 przykazań dobrego snu, czy już znasz je wszystkie?

Dobry sen to najlepszy z możliwych zastrzyków energii. Po stokroć lepszy (i mocniejszy) niż kawa, poranny bieg czy zimny prysznic.  Nie znamy nikogo, kto stwierdziłby, że nie lubi spać. Znamy jednak sporo osób, które się nie wysypiają. Czasami powodem jest stres, a niekiedy tego typu kamuflaż przybiera błahostka bardzo łatwa do usunięcia.

Higiena snu – magiczne dwa słowa, dzięki którym, jak bańka mydlana, znika nasze rozkojarzenie, bezsilność i rozdrażnienie. Podpowiemy ci jak o nią zadbać, by spać lepiej i budzić się wypoczętą.

  • 1. Śpisz tak jak oddychasz

Czy nie zdarzyło ci się wybudzić, ponieważ zaschło Ci w gardle lub było ci za gorąco? Właśnie. Stało się tak nie bez przyczyny. Zanim położysz się do łóżka, przewietrz mieszkanie. Temperatura w sypialni powinna mieścić się w przedziale 16-18 stopni Celsjusza. Zimą, w czasie sezonu grzewczego, zadbaj również, by wilgotność powietrza oscylowała w granicach 40-60%. Aby to osiągnąć, warto zaopatrzyć się w nawilżacz powietrza. Najlepszym rozwiązaniem będzie urządzenie, które także dodatkowo oczyści powietrze. W ten sposób zachowasz świeżość i spokojny oddech podczas snu.

  • 2. Przygaś światło, odłóż telefon

Dźwięk powiadomień w telefonie, telewizor w tle, hałas miasta za oknem, a w sypialni porozrzucane ubrania i bibeloty? Czy czujesz, że wszystko rozprasza Twoją uwagę? Zanim położysz się spać, w miarę możliwości, pozbądź się hałasów i zbędnych przedmiotów ze swojego otoczenia.

Jeśli marzysz o zdrowym, regenerującym śnie zrezygnuj także z ostrego oświetlenia. Jak dowiodły badania, ekspozycja na światło białe i niebieskie (emitują je telefony, telewizory i inne tego typu urządzenia), hamuje proces wydzielania melatoniny – hormonu snu. Jeśli możesz, wymień żarówki na te o ciepłej barwie, otocz się świecami a przed snem najlepiej wyłącz telefon. Kochamy też aromaterapię, ale o tym już w następnym poście…

  • 3. Uważaj na to co jesz (i pijesz!)

Minimum 3 godziny przed snem zrezygnuj z ciężkich posiłków, które zmuszą układ trawienny do wysiłku. Lekka kolacja, w której znajdzie się ryż, chude mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych będzie najlepszym połączeniem nasennym. Do picia przygotuj rumianek, melisę lub tzw. księżycowe mleko. Zrezygnuj całkowicie z pobudzającej kofeiny czy teiny, znajdującej się w mocnej herbacie.

  • 4. Zmęcz się

Zacznij biegać, jeździć na rowerze lub zapisz się na fitness. Wysiłek fizyczny sprawi, że nie tylko zadbasz o sylwetkę ale też Twój sen będzie spokojny. Pamiętaj jednak, by ćwiczyć w ciągu dnia, a nie przed samym zaśnięciem, bo możesz uzyskać odwrotny efekt i nadmiernie się pobudzić.

  • 5. Zaplanuj jutro

Czy czasem odczuwasz niepokój, który nie daje Ci zasnąć? Martwisz się o nieskończone lub nadchodzące zadania oraz jak sobie z nimi poradzisz? Nie tylko Ty zmagasz się z tym problemem, dlatego też naukowcy zakasali rękawy i przeprowadzili badania w tym zakresie. Pierwsza grupa pacjentów zapisywała rzeczy do zrobienia następnego dnia. Druga opisywała, co już zostało wykonane. Jak się okazało, osoby planujące kolejny dzień zasnęły znacznie szybciej niż te, które notowały jedynie to, co już zrobiły. Zatem nie wahaj się. Spróbuj ułożyć dokładny plan tuż przed pójściem spać, a Twoje myśli się uspokoją i obudzisz się zmotywowana do działania!

  • 6. Spróbuj medytacji

Korzyści płynących z medytacji jest wiele a jedną z nich jest łatwiejsze zasypianie i w rezultacie mocniejszy, spokojniejszy sen. Czy to w ogóle możliwe? Przekonasz się że tak. Trening oddechu pomoże wyciszyć natrętne myśli i rozładować nagromadzony stres.

  • 7. Czy jest Ci wygodnie?

Nie bez znaczenia jest pozycja, w jakiej śpimy. Bardzo często bóle pleców i napięcia mięśni wynikają ze złego ułożenia ciała podczas snu. By spać i się wysypiać, najlepiej połóż się na boku, między kolana możesz włożyć poduszkę lub zwinięty koc, a pod głowę wałek lub poduszkę ortopedyczną. W ten sposób rozluźnisz mięśnie karku i szyi. Pamiętaj o dopasowaniu materaca, najlepiej jeśli będzie mieć średnią twardość.

  • 8. Otul się

Czy istnieje lepszy środek nasenny niż miła w dotyku pościel? Wybierz taką, która w 100% wykonana jest z naturalnych materiałów, a pozwolisz swojej skórze oddychać. Latem sięgaj po len i jedwab które, dzięki swoim właściwościom, dodatkowo będą dawać przyjemne poczucie chłodu.  Obiecujemy, poczujesz różnicę i co najważniejsze, obudzisz się czując promiennie! 

Również to, w czym śpisz, ma kolosalny wpływ na jakość Twojego snu. Wyrzuć za ciasne, krótkie czy uwierające piżamy, nawet jeżeli tak je lubisz. Sprawdź ich skład i pozbądź się poliestru. Następnie wybierz strój, w którym poczujesz się swobodnie i komfortowo.

  • 9. O której chodzisz spać?

Jeśli myślisz, że to, o której się kładziesz nie ma większego znaczenia, tkwisz w błędzie. Różne godziny i co gorsza, chodzenie do łóżka po północy, znacząco utrudnia zasypianie. Planuj swój wieczór tak, by codziennie o podobnej porze być gotową na sen, a obiecujemy, że już po tygodniu odczujesz różnicę.

  • 10. Czy Twoja skóra też odpoczywa?

Nocą, Twoja skóra się regeneruje. Pozwól jej na to i zaplanuj swój własny wieczorny rytuał pielęgnacyjny. Zacznij od demakijażu, dzięki któremu pozbędziesz się zanieczyszczeń i pozwolisz swojej skórze wziąć głęboki oddech. Następnie sięgnij po ulubiony krem lub serum. Możesz spróbować również relaksacyjnego masażu twarzy, szyi i dekoltu, który pobudzi krążenie i przyjemnie rozluźni napięte mięśnie.

  1. Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, and Hugues Sampasa-Kanyinga, Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430.
  2. The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists, J Exp Psychol Gen. Author manuscript; available in PMC 2019 Jan 1. Michael K. Scullin, Ph.D., Madison L. Krueger, Hannah K. Ballard, Natalya Pruett, and Donald L. Bliwise, Ph.D.

4 Replies on 10 przykazań dobrego snu, czy już znasz je wszystkie?

  • Anna pisze:

    Chciałabym nauczyć się medytacji, czy są może jakieś aplikacje mobilne, które polecacie?

  • Bogna Stories pisze:

    Skorzystaj z aplikacji Calm oraz Headspace. Pozwolą Ci się zrelaksować, odprężyć ciało oraz uspokoić oddech.

  • Asia pisze:

    W życiu bym nie zasnęła przy temperaturze 16-18 stopni! A już na bank rano nie wylazłabym spod kołdry i 100 koców!

    • Bogna Stories pisze:

      Wiemy, że komfort cieplny jest traktowany indywidualnie. Jednak zalecana temperatura w sypialni to maksymalnie 19°C. Zbyt wysoka temperatura może kolejno skutkować obniżeniem odporności przez zaburzenie naturalnych procesów termoregulacji oraz powoduje obniżanie poziomu melatoniny. Polecamy zacząć od wietrzenia pomieszczenia przed snem oraz dobrym wyborem będzie kołdra o właściwościach termoregulacyjnych.

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.